Comment s'entraîner pour vieillir en santé?
Saviez-vous que vos muscles sont composés de trois types de fibres musculaires : type I, IIa et IIb ? En fonction du sport ou de l’entraînement que vous faites, une des trois sera dominante. Cependant, pour vieillir en santé et profiter de la vie jusqu'au bout, on devrait exercer tous les 3.
En tant que coach en saines habitudes de vie situé à Montréal, j’autonomise la santé innée de mes clients naturellement en les aidant à adopter de saines habitudes de sommeil, de gestion du stress, de nutrition et d’activité physique, soit les 4 piliers de la santé.
Pourquoi entraîner les trois types de fibres ?
Les fibres musculaires jouent des rôles complémentaires pour votre santé. Les fibres de type I (endurance) soutiennent les activités prolongées, telles que la marche, se tenir debout, le vélo, la natation, etc. Les fibres IIa améliorent votre force fonctionnelle, utile pour soulever ou pousser des charges lourdes. Quant à elle, les fibres IIb sont au travail lorsqu'il s'agit de mouvement explosif ou rapide, comme les sprints ou être capable de prévenir une chute.
Selon une étude de l’Université de Montréal, un entraînement équilibré qui sollicite ces trois types de fibres réduit le risque de sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge) et améliore la mobilité chez les aînés. Chez Forêt Mixte, on privilégie un entraînement qui recrute ces 3 types parce que, pour vieillir en santé, mieux vaut être bien équipé.
Solutions pour un entraînement complet
Voici cinq stratégies d’activité physique pour stimuler les trois types de fibres musculaires :
Endurance (type I) : Les activités prolongées renforcent ces fibres lentes. Suggestion : Marchez ou faites un jogging léger de 30-60 minutes pour un total de 150 minutes par semaine.
Force générale (type IIa) : Les exercices de résistance développent la puissance. Suggestion : Faites 3 séries de 10 squats avec des haltères légers pour renforcer les jambes. Faites la même chose pour les épaules, les ischio-jambiers, le dos, les pectoraux, etc. (les gros muscles).
Explosivité (type IIb) : Les mouvements rapides activent les fibres rapides. Suggestion : Intégrez 20 secondes de sprints suivis de 40 secondes de repos pour 5 séries.
Entraînement combiné : Variez les exercices faisant appel à toutes les fibres. Suggestion : Faites un circuit combinant marche, soulevé de poids et sauts.
Yoga et Pilates: renforcez votre mobilité et votre stabilité, des déterminants essentiels à vos entraînements et à votre mieux-être, en faisant du yoga ou du Pilates 1 à 2 fois par semaine.
Prêt à maximiser vos entraînements? Inscrivez-vous à mon infolettre pour recevoir plus de conseils, consultez mon blogue ou contactez-moi pour une consultation gratuite.