Combien tu “benches”?

Une question qui me revient souvent avec ma clientèle, particulièrement masculine, lors de nos entrainements, c'est "combien devrais-je soulever?".

Bien qu'on parle peu de musculation dans notre système de santé, un adulte devrait pouvoir soulever des charges fonctionnelles de manière sécuritaires et représentant une fraction de son poids corporel. Avant de commencer à s’entrainer, il est évidemment essentiel d’apprivoiser le mouvement pour éviter les blessures autant que possible. Voici mes commentaires sur le sujet et, rassurez-vous, l’objectif n’est pas de vous transformer en haltérophile olympique, mais bien de vous assister à bâtir un corps solide, capable de traverser les années avec vitalité et autonomie.

En tant que coach en saines habitudes de vie situé à Montréal, j’autonomise la santé innée de mes clients naturellement en les aidant à adopter de saines habitudes de vie.

Pourquoi soulever des poids?

Avec l’âge, nous perdons naturellement de la masse musculaire (un phénomène qu'on appelle la sarcopénie) et de la densité osseuse. Il est donc important de:

• Protéger vos os : soulever des charges crée une tension saine qui stimule la solidité des os.

• Conserver votre autonomie : les exercices de musculation fonctionnels reproduisent vos gestes de tous les jours.

• Prévenir les chutes : des muscles forts stabilisent les articulations et améliorent l'équilibre.

 Quels sont ces mouvements fonctionnels?

 Il existe une panoplie de mouvements fonctionnels, mais 3 sont considérés comme le meilleur reflet de la force musculaire d'un être humain de la tête au pied, soit le squat, le deadlift et le bench press.

Le squat cible principalement le tronc, les cuisses et les fessiers, le développé couché (bench press) sollicite les pectoraux, les épaules et les triceps, et le soulevé de terre (deadlift) engage le tronc et la chaîne postérieure ainsi que la préhension. Ce sont également des exercices polyarticulaires, donc plusieurs articulations travaillent simultanément, permettant de mobiliser le maximum de fibres musculaires.

Je mets tout de suite en garde les personnes qui pensent que de se limiter à ces 3 mouvements sera suffisant. Chez Forêt Mixte, on prône le développement d’autres déterminants de la condition physique, comme l’endurance, la vitesse, la puissance, la flexibilité, l’agilité, mais, pour les besoins de cet article, on va s’en tenir à la force maximale volontaire.

 Combien soulever?

 *** Mises en garde ***

Les pourcentages suivants sont basés sur une seule répétition maximale, ou ce qu'on appelle le 1RM. Chez Forêt Mixte, on croit que le 1RM est beaucoup trop risqué pour les bénéfices qu'on peut en tirer; on préfère travailler avec le 5RM ou à l'occasion le 3RM.

 Débutant:

squat 75 à 90% de votre poids corporel

deadlift 90 à 110%

press 40 à 55%

Intermédiaire:

squat 150% de votre poids corporel

deadlift 200%

press 75%

Avancé:

squat +200% de votre poids corporel

deadlift +250%

press +100%

 Au plaisir risqué de me répéter, ces chiffres représentent le 1RM et je vous conseille plutôt d'y aller avec un 5RM en vous servant de calculatrices en ligne qui vont l'estimer pour vous selon vos performances actuelles.

 Comment débuter?

 1-      La technique en premier : Le poids importe peu si la mécanique du mouvement n'est pas maîtrisée. Mieux vaut bouger bien avec un petit poids que de forcer dans les mauvais axes. Si vous ne savez pas comment faire, appelez-moi pour une consultation gratuite.

2-      La régularité bat l'intensité : faire un peu chaque jour donne de bien meilleurs résultats que de tout donner à l'occasion. Attention, ça ne veut pas dire d'entrainer ces mouvements tous les jours, ça veut aussi dire de travailler sur les autres déterminants de la condition physique (dix au total).

3-      La récupération : Ce que vous faites entre les séances constitue la clé de votre succès. Donc, on priorise un sommeil de qualité, on apprend à gérer son stress et vivre le moment présent et, finalement, on nourrit notre corps avec les produits de meilleure qualité et en ne négligeant les quantités.

Prêt à maximiser votre force musculaire pour atteindre de nouveau palier?

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