Les glucides et leurs rôles sur votre santé.
Les glucides sont souvent mal compris et peuvent jouer un rôle important dans l’équilibre énergétique, mais surtout digestif de votre santé.
En tant que coach en saines habitudes de vie situé à Montréal, j’autonomise la santé innée de mes clients naturellement en les aidant à adopter de saines habitudes de sommeil, de gestion du stress, de nutrition et d’activité physique, soit les 4 piliers de la santé.
Les composantes des glucides
Les glucides se composent de sucre, qu'on appelle sucre simple, d'amidon, qu'on appelle sucre complexe et de fibres. Les deux premiers fournissent quatre calories par gramme, mais ils ont un impact qui peut être néfaste sur l’insuline, hormone régulant votre glycémie – surtout les sucres simples, qui causent des pics de glucose très rapidement. Selon des études, ces fluctuations favorisent la fatigue et le stockage de graisse. Les fibres, quant à elles, n’affectent pas la glycémie, nourrissent le microbiote intestinal et nettoient le système digestif. On peut en consommer à volonté sans risque pour la santé.
Les glucides sont-ils essentiels ?
NON, les glucides ne sont pas essentiels à la survie – votre corps peut s'adapter avec des protéines et des graisses. Contrairement aux protéines et aux graisses, qui contiennent des éléments essentiels, c’est-à-dire des composés que votre corps ne peut pas produire lui-même, les hydrates de carbone ne présentent rien de ce type. Votre foie peut fabriquer du glucose à partir d'autres sources (gluconéogenèse), comme les acides aminés des protéines ou les graisses, pour alimenter le cerveau et les muscles. Il est important de noter que des régimes cétogènes ou « low-carb », suivis par des millions de personnes, prouvent que le corps peut parfaitement fonctionner sans glucides, en entrant en cétose pour utiliser les cétones comme source d’énergie. Cependant, les fibres boostent grandement votre santé en soutenant la digestion et en fournissant des micronutriments. Les légumes, surtout variés en couleurs, regorgent de vitamines et minéraux essentiels.
Quatre solutions pour optimiser votre apport en glucides
Voici quatre stratégies nutritionnelles pour équilibrer les glucides et maximiser les fibres :
Sucre simple : Limitez-les pour éviter les pics d’insuline ou consommez-les avant, pendant ou après des entrainements, puisque le glucose ingéré sera immédiatement utilisé.
Suggestion : Remplacez les sodas ou les jus par des fruits entiers, riches en fibres naturelles.
Amidon (sucre complexe) : Privilégiez des sources complètes, ce qui vous permet d’éviter les aliments transformés et de maintenir un niveau d’énergie stable, c’est-à-dire sans fluctuations soudaines de votre glycémie.
Suggestion : Optez pour du quinoa ou du riz sauvage au lieu de pain blanc ou de pâtes.
Fibres : Elles nourrissent le microbiote et régulent la glycémie; ce sont la panacée en nutrition, surtout lorsque vous souffrez de problèmes digestifs ou d'infections.
Suggestion : Ajoutez 4-6 portions de légumes à votre diète quotidienne. Faites une habitude de manger des légumes à tout moment de la journée.
Variété des légumes : Les couleurs offrent des micronutriments diversifiés qui aident des centaines de processus biochimiques dans votre corps, ou plus simplement, qui vous aident à devenir ou rester en santé.
Suggestion : Consommez un arc-en-ciel de légumes pour maximiser les différentes vitamines et minéraux dont vous avez besoin.
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