Une bonne nuit de sommeil commence dès votre réveil
Un sommeil de qualité réduit le stress, améliore l’humeur et booste votre santé.
En tant que coach en saines habitudes de vie situé à Montréal, j’autonomise la santé innée de mes clients naturellement en les aidant à adopter de saines habitudes de sommeil, de gestion du stress, de nutrition et d’activité physique, soit les 4 piliers de la santé.
Pourquoi le sommeil commence-t-il au réveil
Vos habitudes matinales façonnent votre rythme circadien, régulant le cortisol (hormone de l’éveil) et la mélatonine (hormone du sommeil). Selon des études de l’Université de Montréal, 7 à 9 heures de sommeil par nuit réduisent la fatigue, l’anxiété et les troubles métaboliques. Une routine cohérente, dès le réveil, prépare un sommeil réparateur.
Solutions pour optimiser votre sommeil
Voici 10 stratégies axées sur le sommeil pour améliorer votre rythme circadien :
Réveil en sommeil léger : Se réveiller pendant une phase de sommeil léger évite la grogne matinale. Suggestion : Utilisez une appli de suivi (ex. Sleep Cycle) ou visez 7h30 ou 9h de sommeil.
Lumière matinale : La lumière naturelle régule le cortisol et la mélatonine. Suggestion : Sortez pour prendre un bain de soleil d'au moins 10 minutes.
Éviter le snooze : repousser le réveil perturbe le rythme circadien. Suggestion : Levez-vous dès la première alarme.
Lumière intense : Une lumière forte au réveil stimule l’éveil. Suggestion : Utilisez une lampe de luminothérapie (10 000 lux) si le soleil manque (ex. en hiver).
Pas de caféine après 13h : La caféine tardive retarde la mélatonine. Suggestion : Limitez le café au matin, optez pour une tisane le soir.
Exercice matinal : L’activité tôt synchronise le rythme circadien. Suggestion : Faites au moins 20 minutes d'entrainement avant 10h.
Éviter l’exercice tardif : les entrainements après 19h stimulent le cortisol. Suggestion : Planifiez vos séances avant 19h.
Souper léger : Un repas lourd perturbe le sommeil. Suggestion : Privilégiez une variété de légumes, de protéines et bons gras au souper.
Hydratation matinale : Trop boire en fin de journée force des réveils nocturnes. Suggestion : Hydratez-vous dans les 10 premières heures après le réveil, puis arrêtez complètement.
Brain dump : Annoter ses pensées réduit l’anxiété nocturne. Suggestion : Écrivez tout ce qui vous traverse l'esprit dans un carnet que vous déposerez sur votre table de chevet.
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